Комплекс упражнений на каждый день для похудения дома

Стройная, изящная фигура – это не только символ красоты, но и показатель здоровья.

Огромное количество вредной пищи, сидячая работа, недостаток чистого воздуха приводят к увеличению веса и развитию всевозможных заболеваний. Поэтому хорошо выделять в насыщенном графике хотя бы полчаса в день на занятия сортом.

При этом посещать фитнес-центры совсем не обязательно, так как есть прекрасная альтернатива – это упражнения для похудения в домашних условиях.

Комплекс определенных упражнений даст вам возможность привести свое тело в порядок, не тратя при этом много времени и денег. Основное, что потребуется от вас — это регулярность и терпение.

Польза и вред диеты

Диеты хотя и приводят к снижению веса, но при этом наш организм может терять витамины, микроэлементы и аминокислоты. Поэтому после завершения диеты у женщины часто начинается жор.

Человеческому организму просто необходимы питательные вещества, а если нет физических нагрузок, тогда вы снова рискуете быстро набрать вес.

Чтобы вырваться из этого замкнутого круга, нужно прилагать сознательные усилия, чтобы заняться гимнастикой, фитнесом, йогой и прочими эффективными упражнениями.

Все же нельзя не согласиться, что для похудения необходим не только комплекс упражнений, но и сбалансированное питание.

Нет необходимости придерживаться строгой диеты, просто применяйте эти несложные советы по питанию:

• откажитесь от продуктов на основе сдобы: кондитерские изделия, белый хлеб, макароны, пироги;
• исключите из рациона жареные гарниры, мясо лучше варить;
• ешьте больше овощей, фруктов, кисломолочных продуктов;
• последний прием пищи — за два часа до сна.
• употребляйте достаточное количество воды, от – 2 до 2,5 литра в день;
• кушайте только в том случае, если вы испытываете чувство голода.

Правила тренировок для похудения

При любых физических нагрузках для того, чтобы достичь желаемых результатов, нужно придерживаться определенных правил для выполнения упражнений:

1. Занятия должны быть регулярными — до четырех раз в неделю.
   Нерегулярность только навредит, так как организм будет испытывать стресс.
2. Во время тренировки нежелательно делать перерывы.
3. Все комплексы упражнений следует выполнять плавно и последовательно.
4. Выполнять упражнение необходимо правильно, четко придерживаясь инструкций. Часто новички забывают о технике выполнения упражнений, но именно от нее зависит достижение желаемого результата. Вот пример на основе упражнения по прокачке пресса. Чтобы его выполнить, нужно лечь на ровную поверхность, завести руки за голову, затем сгибать ноги в коленях и упираться ступнями в пол. Дальше, выдыхая, приподнимаем туловище и тянемся к ногам, держать локти нужно ровно, на вдохе возвращаемся в изначальную позицию. Многие, когда выполняют это упражнение, забывают напрягать мышцы пресса во время подъема тела на выдохе. Если не принять во внимание эту деталь, то в таком случае при прокачке пресса не достичь желаемого результата.
5. Следует придерживаться рекомендаций относительно точного времени проведения тренировок. Идеальное время тренировок для похудения составляет 45 минут. Однако начинать лучше с десятиминутного комплекса занятий, добавляя к нему по 10 минут в неделю и дойдя вплоть до 45 минут. Важно помнить, что избыточные нагрузки также очень вредны для организма.
6. Каждую тренировку важно начать с разминки для того, чтобы разогреть мышцы.

Остается еще один спорный вопрос: нужно ли употреблять воду во время тренировки?

Согласно одним исследования, пить воду во время тренировочного процесса нельзя, так как почки не способны переработать необходимое количество жидкости, выпитой спортсменом.

Осложнения в этом случае могут быть довольно серьезными: головные боли, головокружение, потеря ориентации, спазмы, а в некоторых случаях это может спровоцировать кому или даже смерть. В большинстве случаев такое состояние может наступить после трех часов усиленной тренировки.

В редких случаях, если человек тренируется без разминки или же физически не подготовлен, осложнения могут наступить, если он тренировался даже меньше одного часа. Поэтому хорошо соблюдать временные рамки занятий.

Другие же исследования утверждают, что воду можно и нужно пить на тренировках. Так как человек из-за активных действий теряет большое количество жидкости, происходит обезвоживание, а с этим ухудшается работа сердца, поскольку кровь густеет во время занятий.

Поэтому в каждом конкретном случае важно ориентироваться на свое состояние и самочувствие.

Частота тренировок

Если вы раньше не тренировались, тогда выполнять упражнения для похудения дома каждый день не рекомендуется. Мышцы, не привыкшие к серьезным нагрузкам, начнут болеть, доставляя ненужный дискомфорт.

Оптимальная частота для тех, кто начинает тренировки – три раза в неделю, до получаса в день. Наиболее подходящим для таких занятий считается время с 11: 00 до 13: 00 часов днем и с 19: 00 до 20: 00 вечером.

Необходимый инвентарь

Подстилка или коврик. Если пол, на котором будите заниматься, очень твердый, может начать болеть спина. Чтобы этого избежать, желательно стелить какой-нибудь мягкий коврик и заниматься на нем.

Гантели. Для начала подойдут гантели весом до 1 кг каждая.

Одежда должна быть удобной, чтобы не сковывать ваши движения.

Маленькая узкая скамейка – она необходима для упражнений по накачиванию пресса для того, чтобы удерживать ноги.

Правильная разминка

Перед тем, как начать тренировку, тело следует правильно разогреть. Благодаря разминке вы обезопасите себя от лишних травм.

Как правильно проводить разминку перед тем, как выполнить комплекс упражнений для похудения? Начинать ее необходимо именно с головы, плавно двигаясь вниз (от шеи до ступней).

Идеально подходят в качестве разминки круговые вращения суставами (10 подходов на каждую сторону). Таким способом вы сможете разогреть все тело.

1. Начинайте с шейных позвонков, производя не очень глубокие и медленные круговые вращения.
2. Затем приступайте к плечам. Для этого положите ладони на плечи и вращайте суставами 10 — 20 раз для одной стороны, а потом столько же для другой.
3. Следующий этап разминки – это локти. Для этого вытягивайте руки параллельно полу и вначале сгибайте их в локтях, затем разгибайте.
4. Кисти рук. Для этого поднимите руки так, чтобы они были чуть ниже уровня глаз, сожмите кулачки.
   Начинайте вращения ладонями вначале в одну, а следом и в другую сторону.
5. Спину и талию можно разогреть движениями вправо—влево. Туловище необходимо разворачивать, а ноги и бедра должны оставаться полностью неподвижными.
6. Поясница. Для следующего сустава понадобится вращать тазом, как будто вы пытаетесь крутить хула-хуп. Выполняйте подходы с двух сторон.
7. Ноги можно лучше всего размять обычными приседаниями. Для этого держите их вместе, а при этом пятки плотно прижмите к полу.

Гимнастика для начинающих

Тренировки по Табата (по-другому их называют протокол Табата) предполагают выполнение следующих упражнений:

1. Отжимания. В начальном этапе разрешается выполнять отжимания на коленях, но позже рекомендуется их выполнять только на прямых ногах.
2. Приседания. Для того, чтобы успеть выполнить несколько повторений, приседать нужно сравнительно быстро. Для этого поставьте ноги на уровне таза, при приседании колени должны образовывать прямой угол, а руки должны вытягиваться вперед.
3. Пресс. При выполнении этого упражнения от пола следует отрывать только лопатки, при этом ноги должны быть согнуты в коленях и немного приподняты.
4. Выпады. Колени должны образовывать угол 90 градусов. Выполнять упражнение нужно поочередно, при этом делать упор на одну ногу.
5. Трицепс. Для этого понадобиться взять стул, стать к нему спиной и опереться руками. Затем нужно сгибать локти, но только так, чтобы они были параллельно друг другу.
6. Ягодицы. Лягте на пол, тело прижмите к полу, а руки положите вдоль туловища. Ноги согните в коленях, которые должны образовывать угол 90 градусов. Затем ягодицы поднимайте вверх и медленно опускайте на пол.
7. Спина. Лягте на пол на живот, отрывайте от пола ноги и руки так, чтобы соприкасался с полом только живот.

После такой тренировки обязательно проведите заминку, поскольку запрещается резко прекратить занятие.

На протяжении 2 минут нужно быстро ходить, постепенно снижая темп. Благодаря этому вы восстановите сердечный ритм, а пульс упадет до нормального показателя.

Тренировка дома для новичков. Программа упражнений от Ольги Портновой

Комплекс наиболее эффективных упражнений для женщин

Чтобы желанное похудение настало как можно быстрее, необходимо проводить дома для похудения комплекс упражнений на каждый день, но заниматься потребуется по интенсивной программе, которая включала бы аэробные и силовые упражнения.

Аэробика способствует учащению пульса, что является обязательным условием эффективного жиросжигания. А силовые упражнения, в свою очередь, способствуют увеличению тонуса и объема мышц, которые и создают красивый рельеф фигуры.

Существует несколько вариантов занятий дома:

1. Один день необходимо посвятить аэробной тренировке: бег на дорожке, танцевальная аэробика, езда не велотренажере. Следующий день полностью выделить силовой нагрузке, которая должна включать упражнения для всех групп мышц.
2. В процессе тренировки должны сочетаться как силовые, так и аэробные упражнения. К примеру, занятие можно начать с езды на велотренажере (5 минут), а затем выполнять упражнения на пресс, далее еще несколько минут аэробики, а уже после этого можно выполнять несколько упражнений для бедер.

Также для того, чтобы выполняемые упражнения были по-настоящему эффективными, потребуется сделать упор на конкретную группу мышц. Однако благодаря тому, что наряду с ними работают и многие другие мышцы, эффект от тренировки заметно усиливается.

Чтобы упражнения в домашних условиях помогли потерять максимум калорий, очень полезно применять небольшие гантели- утяжелители по 1,5–3 кг. Полезнее использовать маленький вес, но выполнять как можно больше повторов.

Упражнения для похудения живота и боков для женщин

Наибольшее количество жировых отложений накапливается в области живота и талии. Ниже предоставлен комплекс, который специально разработан для похудения этих проблемных зон:

1. Ножницы. Исходная позиция: лежа на спине. Поясницей прижмитесь к полу и расслабьте шею. Приподнимите ноги наверх под прямым углом и выполняйте движения, которые имитируют ножницы, используя такую схему движения: левая нога расположена над правой, а затем правая над левой. Повторите упражнение 15 раз. Только после этого можете опустить ноги.
2. Упражнение планка. Для начала лягте на правый бок. Ноги согните в коленях и обопритесь на полусогнутую руку. Глубоко дышите. Выполняйте движение снизу вверх, при этом распрямляйте руку и одновременно напрягайте мышцы на животе. Потребуется выполнить 10 подходов на каждую руку.
3. Стол. Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленях и приподнимайте ноги параллельно полу. Медленно опускайте правую ногу, дотроньтесь до пола мыском (не опуская при этом на ступню), одновременно напрягайте пресс. Повторите упражнение со второй ногой. Выполните 15 подходов.

Похудение ног, бедер и ягодиц

Тем, у кого преобладающая доля жира накопилась в ногах, разработан следующий ежедневный комплекс упражнений для похудения ног и ляшек, для икр и для ягодиц:

1. Махи. Станьте на четвереньки. Отведите правую ногу назад, держа ее параллельно полу, одновременно вытяните вперед левую руку. Тянитесь «в противоположные стороны», как будто вы пытаетесь растянуть позвоночник. Повторяйте также это упражнение и с другой стороны. Всего сделайте 10-15 повторов.
2. Выпады. Это упражнение с гантелями предполагает исходную позицию стоя, в руках держа гантели (приблизительно 1-2 кг веса). Широко «шагайте» правой ногой вперед, согните колено и перенесите вес на правую ногу. Возвращайтесь в исходное положение и повторяйте его с другой ногой. Затем можете приступить к обратным выпадам. Правой ногой широко «шагайте» назад, перенеся на нее весь вес. Повторяйте упражнение и со второй ногой. Задние и передние выпады выполняйте 10-15 раз.
3. Простые прыжки со скакалкой. Вращайте скакалку и подпрыгивайте на носках, старайтесь приземляться на носки, при этом пружиня коленями. На 1 прыжок нужно выполнить только одно вращение. Прыжки со скакалкой используют не только для скорейшего похудения, но и как отличное кардио упражнение.

Упражнения для похудения рук

Ниже представлены одни из самых действенных упражнений, которые помогут избавиться от жира на руках, а также укрепят мышцы плечевого сустава:

1. Отжимание. Исходная позиция лежа, ладошки следует упереть в пол, расставив их по ширине плеч (если слишком трудно, можно чуть шире). Ноги «поставьте» на мысках. Плавно сгибайте локти и опускайте вниз к полу (не ложитесь на него). Спину все время следует держать прямо. Выполните упражнение 5-20 раз.
2. Боковые махи. Исходная позиция стоя, в руках держите гантели (0,5 — 2 кг). Отведите руки под прямым углом в бок. Ненадолго задержитесь и вернитесь в исходную позицию. Выполняйте 30 подходов.

Дыхательные упражнения для похудения

1. Выполняйте упражнение в размеренном темпе. Вдохните (посчитайте до 4), задержите дыхание (на пару минут), выдохните (снова посчитайте до 4). Повторяйте упражнение 10 раз.
2. Втяните живот и глубоко вдохните. Небольшими порциями, постепенно выдыхайте воздух сквозь плотно сомкнутые губы, на вдох-выдох постарайтесь расслабить и напрячь мышцы живота. Упражнение выполняйте 20 раз на день.

Существует неисчислимое множество других не менее эффективных упражнений для скорейшего похудения. Среди них можно выделить комплекс упражнений доктора Бубновского, Ляйсан Утяшевой, Ирины Турчинской, Тони Литл.

Важно помнить, что если женщина хочет сбросить килограммы после 30 лет, слишком резкое похудение чревато возникновением иных довольно-таки неприятных косметических проблем: провисание и сухость кожи, развитие множественных морщин.

Как можно избежать этих своеобразных побочных действий от похудения? Поставьте себе цель потерять лишние килограммы не в течении недели, а на протяжении более длительного периода времени, которое важно дополнять активными, но в то же время и умеренными физическими нагрузками.